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老年人如何科学的进行有氧运动锻炼?
  在国内、外,经过多年的研究与实践,运动医学专家们提出如何科学地进行有氧运动的建议。如果锻炼的强度太小(吸氧量小于最大吸氧量的40%),达不到增强全身耐力的效果,这是"家务劳动和工作不能代替运动"的依据;而大强度的活动对有些人来讲,有一定危险性,而且锻炼效果并不一定比低强度或中等强度,但持续较长时间的锻炼效果好。

  科学的进行有氧运动锻炼,就是要按照"运动处方"进行锻炼。

  不同的人,应当按照不同的程序取得"个别对待"的运动处方,就像病人去看中医大夫,有人可以服用中成药,有人则需要按方抓药一样。

  基本健康的老年人,也就是没有被确诊或怀疑为冠心病、糖尿病,血压正常,血脂正常,体重不过大,经常保持一定量的活动的人,可以按照以下原则自我制定运动处方。

  根据自己的爱好、习惯及客观条件,选择走、慢跑、走跑交替、骑自行车、游泳、健身器材锻炼等项目。每次锻炼包括准备活动、基本部分和整理活动三部分。总的持续时间为半小时到1小时,但其中在基本部分起码要有20~30分钟,使心率保持在"靶心率"的水平。靶心率顾名思义为锻炼时应当达到和保持的心率水平。用这种强度进行锻炼,可以收到锻炼的效果,又比较安全。最简单确定靶心率的方法,是用170减去自己的年龄,如65岁的老年人,锻炼时靶心率为每分钟105次左右。可以在活动几分钟后,暂时停下来,由桡动脉处(手心向上,手腕靠大拇指一测)测一下30秒钟的脉搏,再乘以2.按照测定结果与靶心率的比较,调整锻炼的强度,使心率保持在靶心率的水平。开始锻炼时,如果不能坚持一次完成规定的保持靶心率的时间,可以分段完成,但每一段至少在10分钟以上,中间可以稍休息(最好不完全停下来),但总时间达到上面提出的要求。照这样的处方进行锻炼,隔天锻炼一次即可,也就是可以每周锻炼3~4次,其他天可以轻微的活动,或休息。锻炼时如果自我感觉很轻松(如散步、遛弯),花费了时间,收不到多大的锻炼效果,锻炼时自我感觉有点吃力,又不是很吃力是比较合适的。

  虽然没有什么疾病,但不经常活动的老年人,以及有各种慢性疾病的老年人,锻炼时最好不要按上面的原则自己开处方。在美国等发达国家中,已较普遍的实行在开始锻炼前,先进行体检,用"递增负荷运动试验"评定心脏功能能力,再由医生制订运动处方。试验的方法是在功率自行车上逐渐加大运动强度,同时对心率,心电图,血压等进行监测,找出受试者所能达到的最大强度,和受试者锻炼时最适合的运动强度。制订运动处方后,有人可以自己按照处方进行锻炼,也有人需要在医院或社区医疗机构中,在医生或健身指导员的监护下进行锻炼。

  我们曾经遇到过自觉一切正常的中、老年人,运动中出现血压过高、心电图显示心肌缺血、出现房颤、频繁出现室性期前收缩等情况。这种情况,只能在运动试验中发现,也只能通过"递增负荷运动试验"才能制订出科学的运动处方,保证锻炼既安全有有效。

  如果锻炼中出现恶心、头晕、胸痛、肌肉疼痛、呼吸短促、脉搏加快、心脏剧烈跳动、四肢疲劳等现象,说明运动强度太大了,应当马上休息,或降低运动强度。

  希望同龄的朋友们,在新世纪中科学地参加有氧运动锻炼,祝大家健康长寿!